Knackpop - Meine drei Top Übungen
Einen knackigen Po möchte doch eigentlich jeder haben, oder? Ich jedenfalls widme dem Popo Training schon einige Aufmerksamkeit :-)
Heute möchte ich dir erklären worauf es ankommt und zeigen, wie du den volumenmäßig größten Muskel unseres Körpers, den gluteus maximus am sinnvollsten und effektivsten trainierst und das auch ohne im Fitnessstudio angemeldet zu sein.
Zunächst ein kleines bisschen Hintergrundwissen: Der große Gesäßmuskel führt zwei Bewegungen aus. Zum einen die Streckung (und Überstreckung) im Hüftgelenk und zum anderen führt er das Bein nach hinten. Natürlich sind neben dem gluteus maximus noch andere Gesäßmuskeln vorhanden, die mit trainiert werden. Ich konzentriere mich aber in meinen Ausführungen jetzt mal auf den Größten. Mit diesem Wissen können Übungen flexibel variiert werden. Meine Top drei Übungen, die bei keinem Workout fehlen dürfen, möchte ich euch heute vorstellen.
1. Übung: Tiefe Squads
Die tiefe Kniebeuge ist meiner Meinung nach die einfachste und gleichzeitig effektivste Übung für den Po. Warum "einfach"? - Weil sie immer und überall ausgeführt werden kann. Du kannst die Übung außerdem flexibel variieren. Du kannst die Intensität durch das Ausführen verschiedener Techniken oder durch die Zuhilfenahme von zusätzlichen Gewichten oder Kleingeräten steigern.
Für maximalen Erfolg, versuche mit dem Gesäß so tief wie möglich zum Boden zu kommen und es gleichzeitig ganz weit nach hinten zu schieben (in meinen Trainings sage ich gerne "so als würdest du dich auf ein kleines Höckerchen setzen wollen, dass ganz weit hinter dir steht").
Wer keine Gewichte zur Hand hat, aber mit Zusatzgewichten arbeiten möchte, nimmt einfach ein paar Wasserflaschen in die Hände oder hält ein schweres Buch vor die Brust.
Führe die Übung langsam und kontrolliert aus. Konzentriere dich auf die korrekte Ausführung und die Verlagerung deines Gewichts auf die Fersen. Qualität geht vor Quantität!
2. Übung: Brücke
Bei der Brücke darfst Du auf dem Rücken liegen, Beine sind aufgestellt und du schiebst das Gesäß nach oben, so dass nur noch Füße und Schultern den Boden berühren. Geh hier in die maximale Spannung. Wenn du möchtest leg dir ein zusätzliches Gewicht auf den Bauchn Oberkörper etwas höher, zum Beispiel auf dem Sofa oder einem Sessel.
3. Übung: Ausfallschritte
Ausfallschritte sind super effektiv und flexibel gestaltbar.
Die Bewegung sieht wie folgt aus: Ihr geht in einen großen Ausfallschritt und das hintere Knie wird zum Boden geführt. Achte darauf, dass dein vorderes Knie hinter der Fußspitze bleibt. Das meiste Gewicht lastet auf dem vorderen Bein bzw. auf der vorderen Ferse. Ob du die Übung mit oder ohne zusätzliche Gewichte ausführt bleibt deinem persönlichen Geschmack und Fitnesslevel überlassen. Entweder ein Bein wird am Stück belastet oder du wechselst nach jeder Wiederholung das Bein.
Du kannst außerdem Variation rein bringen, indem du das hintere Bein erhöht abstellst, zum Beispiel auf eine Treppenstufe, Sessel oder Stuhl. Hier gilt auch wieder: langsame Ausführung, konzentriere dich auf die Übung und spüre in deinen Körper hinein, wo merkst du die Übung besonders?
Natürlich gibt es viel mehr verschiedene Übungen, aber diese drei sind meine absoluten Lieblingsübungen für einen knackigen Po. Ich baue sie fast in jedes Training ein! Gerne erprobe ich immer wieder neue Varianten. Gleichzeitig arbeiten bei allen drei Übungen die gesamte Beinmuskulatur sowie die Rumpfmuskulatur stabilisierend mit.
Viel Spaß beim Ausprobieren!
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