Liegestütze sind vor allem für Frauen oft ein rotes Tuch.
„Ich mache die aber nur auf den Knien." oder „Ich schaffe aber nur eine Einzige." sind ganz typische Sätze, die ich immer wieder von meinen Kundinnen gesagt bekomme.
Ich kann die Angst oder besser gesagt den Respekt auch verstehen. Ich war früher auch selbst so. Nie hätte ich gedacht, dass ich es irgendwann mal schaffen würde 10 oder mehr Liegestütze hintereinander zu machen und das auch noch auf den Füßen.
Warum macht es eigentlich Sinn Liegestütze ins Training einzubauen? Was trainieren wir hier eigentlich alles?
Grob kann man sagen, bei einer Liegestütze trainieren wir unseren gesamten Körper. Nicht nur, wie viele vermuten den großen Brustmuskel mit dem so stolz klingenden Namen „musculus pectoralis major".
Aber fangen wir einfach mal oben an....
Selbstverständlich ist der pectoralis major wesentlich an der Liegestütze beteiligt. Durch seinen in Richtung Schultern gefächerten Verlauf können wir je nach Hand- und Armstellung unterschiedliche Anteile trainieren. Daneben ist die Schultermuskulatur beteiligt, die Oberarmmuskulatur (insbesondere der Trizeps) und die gesamt Rumpfmuskulatur, die stabilisierend mitwirkt. Es macht daher durchaus Sinn auch als Frau die Liegestütze in seinen Trainingsplan zu integrieren.
Aber wie? Ich bin ganz fest davon überzeugt, dass jede Frau es innerhalb von maximal zwei Wochen schaffen kann 10 schöne, saubere Liegestütze auf den Füßen auszuführen. Dazu kannst du eine ganz einfache Technik anwenden. Mit ihr habe ich es auch geschafft. Und es bleibt nicht bei 10….so viel kann ich euch versprechen!
Die Technik sieht wie Folgt aus: nimm dir fest vor täglich 10 Liegestütze zu machen. In welchem Tempo ist dabei völlig egal. Das Wichtige daran ist, dass du alle 10 machst. Kannst du zum Beispiel nach der Ersten nicht mehr (was am Anfang bei mir so war) dann machst du eine kleine Pause. So lange bis du die Zweite schaffst. Und so weiter und so fort…so verfährst du bis du bei 10 Liegestütze angekommen bist. Am Anfang wirst du wahrscheinlich nach jeder Ausführung eine Pause einlegen müssen. Aber in den folgenden Tagen wirst du merken, wie du plötzlich zwei oder drei Liegestütze am Stück machen kannst, bis du irgendwann bei 10 hintereinander angekommen bist. Hast du das erreicht, dann mach weiter…setzt dir neue Ziele.
Aber das Wichtigste: damit hast du bewiesen, dass du an dich glauben musst – dann kannst du alles schaffen!
Muskulatur sollte grundsätzlich nicht einseitig trainiert werden. Wenn du die Übung also nicht in deinen normalen Trainingsplan einbaust, sondern „nur die Challenge" machst, empfehle ich dir noch eine Übung, um die gegenüberliegende Muskulatur ausgleichend zu trainieren. Hier mache ich gerne eine Übung für die querverlaufende Rückenmuskulatur, den „Trapezmuskel".
Einfach und überall auszuführen ist die sogenannte Schulterblattadduktion. Hierzu legst du dich nach den 10 Liegestützen einfach auf den Bauch und winkelst die Arme in U-Position an. Jetzt ziehst du so fest es geht die Schulterblätter zusammen (so als würdest du einen Stift zwischen ihnen einklemmen wollen), hältst die Spannung ein paar Sekunden und löst sie wieder. Wiederhole die Übung 2 x 15 Mal.. Wenn du die Intensität steigern möchtest, nimm dir zwei kleine Gewichte in die Hände (z.B. kleine Wasserflaschen).. Die Übung kannst du auch im Stehen machen, wie auf dem Foto zu sehen ist. Achte dann darauf, dass deine Beine leicht gebeugt und dein Rücken gerade ist.
Ich freu mich, wenn du die Challenge annimmst und dir zutraust auch bald 10 Liegestütze am Stück zu schaffen. Ich bin gespannt über eure Erfahrungsberichte. Wenn ihr noch Fragen habt, sprecht mich gerne an.
Ansonsten bleibt mir nur noch zu sagen: viel Spaß beim ausprobieren und DU KANNST ALLES SCHAFFEN!
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